Nejtěžší je, že kila navíc opouští břicho a boky. Chcete-li zhubnout v pase, musíte použít speciální cvičení a kombinovat fyzickou aktivitu se správnou výživou. Existuje mnoho výběrů cviků na spalování břišního tuku. Některé jsou vhodnější pro ranní cvičení, jiné se doporučují pro večerní fitness.
Ztráta břicha a boků: cvičení pro ranní cvičení
První sadu cvičení lze provádět během ranních cvičení. To zahrnuje:
- Zvedá nohy. Musíte ležet na podlaze, natáhnout nohy, dát si ruce pod hýždě. Z této polohy se provádí pomalé zvedání nohou. Rovné nohy jsou zvednuté, ale pokud je to příliš obtížné, je povoleno trochu ohýbat kolena. Po výstupu následuje třísekundové zastavení, po kterém jsou končetiny spuštěny do původní polohy. Výdech se provádí při vzestupu, nádech při pohybu dolů. V tomto cvičení a ve všech následujících se provádějí 3 série po 15 opakováních.
- Klasické drtí. Ve stejné poloze - ležící na zádech - jsou nohy ohnuté a chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen. Ruce jsou rány za hlavou, lokty směřují do stran. Hlava se nenaklání dopředu. S námahou břišních svalů se horní část těla zvedá a přibližuje se k nohám. Pohyb se provádí při výdechu. Při inhalaci je tělo spuštěno do výchozí polohy.
- Kroutící se do strany. Cvičení se provádí podle stejného schématu jako klasické zákruty, jediný rozdíl: současně se zvedáním těla se provede otočení do strany. Pravý loket by měl být přitahován k levému kolenu a levý loket by měl být přitahován k pravému kolenu.
- Cvičení "nůžky". Na začátku se používá pozice známá z prvního cviku: ležet na zádech, nohy rovně, dlaně pod hýždě. Pomocí břišních svalů jsou rovné nohy vytaženy do výšky 30 centimetrů a zafixovány. Provádějí se křížové pohyby, to znamená, že jedna noha je zvednuta ještě výše a druhá je spuštěna na podlahu, ale nedotýká se jí. Pak se obě nohy pohybují směrem k sobě, kříží se a „dolní" noha stoupá a „horní" - klesá. Předepsaný počet opakování je hotový.
Komplex se doporučuje pro každodenní použití. Nemusíte dělat všechny tři sady po 15 opakováních najednou. U každého cviku můžete provést jeden přístup, a tak opakovat celou sadu cviků třikrát.
Zeštíhlení břicha a boků: sada cvičení pro večerní cvičení
Druhá sada cvičení je pro večerní trénink. Ne každý má možnost cvičit ráno, i když ranní cvičení na hubnutí jsou účinnější než večerní. Výběr večerního cvičení je obvykle objemnější. Příklad možnosti:
- Pro zahřátí - chůze na místě. Dost 30 sekund. Musíte chodit energicky s vysokým zvednutím kolen. Pro každou inhalaci / výdech by měly být čtyři kroky.
- Zvednutí pánve. Provádí se vleže na zádech s ohnutými nohami a pažemi nataženými podél těla. Pánev hladce stoupá a celé tělo od ramen ke kolenům je co nejvíce vyrovnáno.
- Zvedá nohy. V poloze na zádech pomalu zvedněte rovné nohy, dejte je do vzpřímené polohy a zastavte na dvě sekundy. Hladce vraťte nohy na podlahu.
- Široké výpady. Zaujme postoj, ruce jsou položeny na opasek. Břicho je vtažené, břišní svaly se napnou. Nejširší krok vpřed je proveden s dřepem na nášlapné noze. V tomto případě by koleno nemělo vyčnívat přes prst. Chcete-li vstát z výpadu, musíte vyrazit s nataženou nohou.
- Machi. Ve stoje se provádějí kopy s vysokou amplitudou.
- "Nůžky". Poloha - leží na zádech. Rovné nohy jsou zkřížené nejprve ve svislé rovině (pohybující se nahoru a dolů), poté vodorovně (rozložené od sebe a spojené křížem).
Každé cvičení se opakuje 10 až 15krát. Celkem se provádí 2-3 přístupy. Můžete provést všechna cvičení komplexu v jednom přístupu a pak komplex opakovat ještě 1-2krát.
Desetiminutové cvičení na hubnutí břicha a boků
Příklad krátkého tréninku na hubnutí v oblasti pasu pro ty, kteří nemají vůbec čas na fitness:
- Utažení kolen k bradě. Cvičení se provádí vsedě na hýždích. Ruce jsou přivedeny zpět a odpočívají na podlaze. Nohy jsou vytaženy dopředu. Kolena jsou ohnutá a hladce přitahovaná až k bradě. Po každém zatažení se nohy prodlouží a položí na podlahu.
- Střídavé přitahování kolen k bradě. Provádí se stejná práce jako v předchozím cvičení, pouze nohy jsou přivedeny k bradě ne společně, ale střídavě.
- Přitáhněte kolena k bradě (možnost číslo 2). Provádí se stejným způsobem jako první cvičení tohoto komplexu s jedním rozdílem: po prodloužení nejsou dolní končetiny položeny na podlahu, ale jsou drženy na váze.
- Reverzní drtí. V poloze na zádech jsou paže nataženy po stranách. Nohy jsou ohnuté, zvednuté a přitažené k tělu.
- Klasické drtí (popsané výše).
- Sedící noha se zvedá. Výchozí pozice je sedění na hýždích s podporou rukou, rány za zády. Rovné nohy hladce stoupají nad podlahou.
- Střídavá noha se zvedá při sezení. Rovné nohy se nezvedají společně, ale naopak.
- Ležící noha se zvedá. Poloha - leží na zádech. Rovné nohy plynule stoupají do úhlu 90 stupňů.
- Otočení nohou. Lehněte si na záda a rozpažte ruce do stran. Nohy jsou ohnuté v kolenou a v ohnuté formě se odklánějí doprava a poté doleva. Stehno by se mělo dotýkat povrchu podlahy, zatímco ruce a tělo nespadají z podlahy.
- Přitáhněte kolena k hrudi, zatímco sedíte na židli. Držte ruce za okraje židle a přitahujte kolena k tělu.
- Udržujte nohy na váze. V poloze na břiše stoupají rovné nohy nad podlahu pod úhlem 45 stupňů a jsou drženy v klidu co nejdéle.
Každé cvičení se provádí po dobu 45 sekund. Přestávky na odpočinek by měly být omezeny na minimum. Ve výsledku bude celé cvičení hubnutí trvat asi 10 minut. Lze to provést kdykoli.